Flexibilidad, ese gran obstáculo.

Muchas de las personas que practican artes marciales, sean del tipo que sean, se encuentran con este gran obstáculo, la falta de flexibilidad y la dificultad y lentitud de ganarla, incrementarla y, en ocasiones, mantenerla, sobre todo a partir de ciertas edades.

En esta entrada, quiero sugerir algunos ejercicios a realizar para ayudarnos tanto a mejorarla como a mantenerla.

La mayoría de la gente suele pensar que hace falta realizar un entrenamiento específico y súper extenso para conseguir mejorar la flexibilidad, incluso haciendo falta un entrenador que ayude y todo eso, además de practicarla todos los días durante 2 horas. Nada más lejos de la realidad.

Tanto si practicamos artes marciales, como si no,  con una simple rutina de unos 30-45 minutos diarios, o día sí día no, podemos conseguir avances relativamente rápidos y buenos en cuestión de semanas, si sabemos qué ejercicios hacer y cómo realizarlos. Y, lo más importante, si los realizamos de forma segura.

Cabe apuntar que la mayoría de consejos que aquí doy es para la flexibilidad y elasticidad de piernas y un poco de espalda, y que no soy ningún experto en stretching. Todo lo que sé es fruto del tiempo que llevo practicando artes marciales y deporte en general, además de haber leído y ojeado algo de bibliografía. También cabe apuntar que las imágenes que añadiré no son mías, ni de nadie conocido, si no cogidas de internet directamente para hacer más claro y gráfico lo que digo.

Y, yendo al asunto que nos compete, comienzo con los ejercicios mencionados.

1- Sentados en el suelo, estiramos una pierna al frente, mientras que la otra la flexionamos pegando la planta del pie a la cara interna del muslo de la pierna estirada, manteniendo la rodilla en horizontal. Tras esto, tratamos de estirarnos al frente, en dirección al pie estirado, con intención de alcanzarlo con la mano.

Es importante hacer énfasis en el concepto de "estirarse al frente", pues la mayoría de la gente lo que hace es curvar la espalda hacia abajo, como si quisiesen tocar la rodilla con la cabeza. Este no es el objetivo del ejercicio, además de no ser sano para la espalda. Lo que debemos intentar es estirar la espalda hacia el frente, como si quisiésemos que la cabeza tocase el pie, que llegue a la altura del pie. En el proceso de intentar esto, irremediablemente, bajaremos el torso y, si somos muy flexibles, conseguiremos que el pecho toque la pierna, pero es un resultado secundario, no el objetivo.

La mayoría de la gente que ha empezado hace poco o nunca ha hecho estos trabajos, seguramente no sea capaz de apenas inclinarse un poco para llegar con la mano a algo más abajo de la rodilla, como mucho. Es lo más normal del mundo. Requiere tiempo y constancia.

Teniendo esta posición, podemos hacer dos cosas. Una es hacer pequeñas cargas estirándose hacia el pie, con pequeños y suaves rebotes, de manera que cada vez que volvamos a bajar consigamos avanzar un poco más al frente, y otra manera es estirar y descender todo lo posible y mantener durante varios segundos. Normalmente, se empieza haciendo lo primero un poco para preparar el cuerpo y, después, se hace manteniendo unos cuantos segundos.

Una de las cosas más importantes en general en todo el trabajo de flexibilidad es la respiración, así como la relajación. Debemos intentar tomar aire profundamente y, mientras lo expulsamos con lentitud, tratar de ir inclinando el cuerpo hasta echar todo el aire. Entonces paramos, volvemos a tomar aire y repetimos la maniobra, así hasta llegar a nuestro límite. En el caso de que estemos haciendo la variante de realizar pequeñas cargas o rebotes, lo que debemos es tomar aire en cada rebote para dejarlo ir en cada bajada, intentando bajar un poco más cada vez. Mientras se hace esto, es muy importante relajar, de forma consciente, la musculatura, ya que en el intento de bajar y estirarnos solemos tensarla y dificultamos el proceso. Debemos estar pendientes de relajar los dorsales y espalda en general, el abdomen, las piernas... Incluso los brazos, ya que podemos levantar y tensar los hombros para intentar llegar lejos.

Una imagen que sirva de muestra del ejercicio.

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2- Otro ejercicio muy útil consiste en, sentados con la espalda recta, juntar las plantas de los pies e intentar pegarlos talones al cuerpo, a nuestra propia ingle. Una vez tenemos los pies todo lo cerca posible del cuerpo, debemos bajar las rodillas con intención de tocar el suelo con ellas, manteniendo los pies todo lo cerca posible del suelo. El ejercicio resulta considerablemente más fácil y cómodo de realizar si se hace descalzo. Como antes, se puede hacer o dando pequeños "aleteos" con las rodillas, de manera que cada vez tratemos de llevarlas más hacia el suelo, o directamente tratando de empujarlas poco a poco hacia abajo usando los codos, ya que las manos las mantendremos sujetando los tobillos o pies para mantenerlos cerca del cuerpo. Al igual que antes, es importante la respiración y relajación en el momento de realizar la extensión del músculo, tanto para que sea más fácil y cómodo como para que sea más seguro.

En la imagen que comparto, este ejercicio corresponde al marcado como número 6.

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3- El siguiente ejercicio sale a partir del anterior. Consiste en, una vez tenemos los pies todo lo cerca posible del cuerpo y las rodillas todo lo pegadas al suelo posible, siguiendo la misma mecánica del primer ejercicio de "estirar" al frente y no "encorvar la espalda" hacia abajo, tratar de bajar el torso, como si quisiésemos que nuestro abdomen tocase nuestros pies, pero movilizando únicamente el torso, no tratando de empujar los pies hacia arriba.

Es muy importante mantener la espalda recta para no sobrecargarla ni lastimarnos, por eso un modo alternativo de trabajar esto es colocar exactamente la misma posición pero, en lugar de sentado en el suelo, tumbado como si estuviésemos "sentados" en la pared, mirando al techo. Aquí, en lugar de estirar el cuerpo hacia el frente, lo que haremos será tirar de los pies hacia nuestro cuerpo, realizando exactamente la misma extensión, pero de forma más cómoda y manteniendo una buena postura. Es una buena alternativa, sobre todo si estamos empezando y aún tenemos poca elasticidad y nos cuesta mantener la postura por ello.

4- El próximo ejercicio es, para mí, uno de los más complicados y de los que peor llevo. Es el clásico de estirar ambas piernas al frente, pegadas, y estirarse al frente (siempre como se indica en el primer ejercicio) para intentar alcanzar ambos pies con las manos. Es el que, a mi parecer, más dificultades pone para mantener la espalda recta, con una buena postura, evitando también flexionar las piernas para tener más comodidad. Como el anterior, también tiene una variante que nos permite realizarlo un poco más cómodo, que es hacerlo de pie, inclinando el torso hacia abajo y dejándolo caer por gravedad, pero vigilando siempre que la espalda esté recta y las piernas estiradas.

En la imagen que comparto, correspondería al número 9

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5- El último ejercicio que sugiero es una variante del clásico de, sentado, abrir las piernas todo lo posible y bajar el torso hacia las piernas alternativamente. Al igual que en la variante del ejercicio 3, se realiza tumbados bocarriba como si estuviésemos sentados en la pared. Estiramos las piernas hacia el techo y luego las abrimos, dejándolas caer hacia los lados, todo lo estiradas posibles y siempre en contacto con la pared.

Una vez lleguemos al tope, que será pronto pues acabamos de empezar, mantenemos 3 minutos, tras los cuales tratamos de abrir un poco más ayudándonos de las manos, justo hasta el límite donde comenzamos a sentir molestia.

Debemos mantenernos en ese punto 4 minutos más. Es importante encontrar el punto adecuado donde podemos empezar a sentir molestia pero que esta no sea demasiada, pues si no el dolor puede hacernos abandonar el ejercicio.

Finalmente, tras esos 4 minutos, tratamos de abrir las piernas un poco más, esta vez adentrándonos un poco más en el campo de apertura que nos causa molestia, llegando casi a nuestro límite y manteniéndonos en ese punto 3 minutos. Tras esos 3 minutos, con mucho cuidado, cerramos las piernas y relajamos aductores y femorales, que seguramente sean los que más se resientan con el ejercicio.

En este ejercicio, los puntos más importantes son que la totalidad de la espalda debe estar tocando el suelo, evitando encorvar la parte más baja. También, debemos estar pendientes de que tanto el abdomen como la cadera y las piernas están totalmente relajadas, ya que con la tensión y la molestia es normal que los tensemos, empeorando la calidad del ejercicio. Debemos estar pendientes en ese aspecto.

Otro factor importante es que debemos tener muchísimo cuidado a la hora de hacer las aperturas, ya que podemos lastimarnos los tendones de la cara interna de la rodilla. Debemos vigilar tanto los aductores al abrir como la cara interna de la rodilla mientras mantenemos.

Al cerrar las piernas, es normal sentir algo de dolor tanto en los aductores como en la rodilla, por la tensión a la que son expuestas ambas zonas, hasta el punto de costarnos un poco el conseguir cerrar las piernas. Se debe tener mucho cuidado y hacerlo con tranquilidad y lentitud, pues podemos lastimarnos.

Este último ejercicio, que ocupa apenas 10 minutos de tiempo, es un gran aliado a la hora de trabajar la flexibilidad, hasta el punto de que realizando simplemente este ejercicio una vez al día podemos notar grandes avances en poquísimo tiempo. Por eso, si un día estamos demasiado ocupados como para hacer toda la rutina (que apenas puede ocupar media hora de tiempo en total), lo ideal sería realizar al menos este, aunque sea justo antes de dormir.

Esta serie de ejercicios podemos realizarla los días alternos al entrenamiento, al acabar los entrenamientos, el mismo día del entrenamiento pero en otra franja horaria... Se puede realizar cada día, un día sí uno no, dos o tres veces por semana... La frecuencia con que se realice depende de cada uno y aportará resultados de forma relativamente rápida, aunque lo ideal sería hacerlo al menos 2 o 3 veces por semana.

Personalmente, conseguí mejorar mi flexibilidad muy rápido limitándome a realizar estos ejercicios dos días por semana, además de los entrenamientos y, a día de hoy, la sigo realizando 2 o 3 veces por semana para mantener el nivel de flexibilidad.

Espero que os sirva y sea de ayuda.