Meditación.

Mucha gente, practicante de artes marciales o no, practica, o le gustaría practicar, la meditación. Ajeno a los temas espirituales, que es asunto personal de cada uno el creerlos o no, están demostrados los beneficios y ventajas que tiene el realizarla y practicarla, incluso en pequeños periodos de tiempo al día. La mayoría de la gente encuentra problemas en el proceso en sí de meditar. No saben si tienen que dejar de pensar, si tienen que pensar mucho, si tienen que respirar mucho o si tienen que respirar poco. En esta publicación, hablaré un poco sobre lo básico de la meditación para que cualquiera, practique artes marciales o no, pueda iniciarse y realizarla, al menos, a nivel usuario.

Por un lado, es importante matizar que, sobre todo al principio, no se trata de meditar 2 horas seguidas, se trata de realizar lo que podamos. Del mismo modo que, si mañana decidimos empezar a ir a correr, no nos marcamos una carrera de 10kms en 1 hora, entre otras porque ni es posible ni es beneficioso, no podemos pretender empezar a meditar hoy y estar 20, 30, 40, 120 minutos de seguido. Tampoco podemos pretender notar los beneficios de la meditación con la primera meditación de nuestras vidas. En general, una meditación de 5 minutos diarios llega a ser suficiente, incluso para alguien que ya tiene experiencia, siempre y cuando se haga a conciencia y mentalizados. Obviamente, lo ideal es ir subiendo el tiempo de duración, del mismo modo que hoy corremos 10 minutos y mañana intentamos correr 15 y pasado 15 en menos tiempo y al siguiente... Del mismo modo, hoy meditaremos 5 minutos. Mañana podemos intentar meditar de nuevo 5 minutos pero inmergiendose más aún en el estado meditativo. Al siguiente podemos intentar aguantar más de 5 minutos, y así progresivamente.

Cuando digo "al día siguiente", quiero referirme a un tiempo indeterminado entre el momento en que hacemos ese ejercicio y el momento en que nos consideramos preparados para dar el siguiente paso. Puede ser un día o pueden ser 3 semanas, eso está en cada uno. No todo el mundo es capaz de inmergirse en el estado meditativo durante 20 minutos al mismo ritmo. El caso es ir consiguiendo avances, ya sea en cuestión de inmersión o de duración. Es preferible 5 minutos completamente inmerso que 1 hora distraído y ausente.

Otro elemento importante es la posición. A día de hoy se han establecido mil y una posiciones adaptables a cada persona y al contexto en que se encuentre. Se puede meditar sentado en una silla, tumbado en la cama o el suelo, sentado en el suelo, con la postura X o con la postura Y. A mí, personalmente, me gusta meditar de dos formas. Una es de rodillas, posición típica en las artes marciales japonesas e incluso en el zen. Esta posición puede ser complicada para quien no esté acostumbrado, pues no tarda en causar dolor en los empeines al cargar peso y tensión sobre ellos, pero en mi opinión es de las que mejor y más cómodamente te permite mantener la espalda recta. La otra posición es sentado con las piernas cruzadas. Se pueden cruzar o por debajo de las rodillas o por encima, según la comodidad y flexibilidad de cada uno. Personalmente, me gusta menos porque me dificulta más el conseguir mantener la espalda recta, pero es cómoda y no causa molestias en los pies como hacerlo de rodillas.

Otro elemento de la posición son los brazos. La gente suele no saber qué hacer con las manos. Yo, independientemente de que me posicione de rodillas o sentado, tiendo a colocar las manos en el hara/tanden, el punto situado 4 dedos por debajo del ombligo, palmas hacia arriba, dedos de mano derecha sobre dedos de mano izquierda y los pulgares en horizontal cerca el uno del otro pero sin llegar a tocarse. Esa suele ser mi forma preferida, pero también pueden colocarse con las palmas sobre las rodillas, con el reverso de las manos sobre las rodillas y las manos abiertas o reverso sobre las rodillas  con los pulgares tocando sus correspondientes dedos índices o corazón. En ocasiones, hay quien toca el anular. De nuevo, esto es algo más cuestión de preferencia y que, en la meditación básica o realizada para la mera relajación no tiene mayor importancia.

La postura en sí, da igual que nos coloquemos de rodillas, sentados en el suelo, en la silla, tumbados, manos en el hara, en las rodillas, pulgares tocando un dedo u otro. Lo verdaderamente importante es mantener la espalda recta. Los hombros relajados, que caigan hacia abajo, pero no hacia delante porque encorvaríamos la espalda, y buscando "cerrar" las escápulas, sin hacer excesivo esfuerzo para no estar tensos pero pensando en ello. El cuello, alineado con la espalda, mirada al frente, sin pegar la barbilla el pecho ni tampoco con la cabeza alzada. Esto es lo verdaderamente importante de la meditación, la postura, tanto para que sea efectiva como que nos permita relajarnos y no nos resulta nociva.

Una vez hemos encontrada la posición adecuada en la cual estemos cómodos dentro de las pautas de la postura, otro elemento importante es la respiración. El modo de llevar la respiración también difiere según las personas, escuelas y métodos de meditación. Lo habitual, o inspirar por la nariz y espirar por la boca o bien inspirar y espirar por la nariz. Nunca inspiramos por la boca. La respiración debe ser abdominal, es decir, debemos llevar el aire al abdomen cuando inspiremos, no al pecho como solemos hacer. Respecto al ritmo de la respiración, también hay varianzas. Se suele decir que la equivalencia inspiración/espiración sea 1:3, es decir, por cada segundo de inspiración 3 segundos de espiración y que la inspiración sea rápida o, como poco, al ritmo normal de inspiración. También hay quien dice que la inspiración sea lenta, de 3-4 segundos y la espiración de 6-9 segundos. Personalmente, suelo empezar haciendo inspiraciones de ritmo normal con espiraciones lentas, pero cuando me sumerjo en el estado meditativo mi respiración acaba yendo por libre, llegando a ser algo superficial, aunque las espiraciones siguen siendo más largas que las espiraciones.

Otro elemento que, aunque parezca una tontería, puede traer de cabeza es la cara. La gente acaba no sabiendo qué hacer con la boca, la lengua, los ojos. Yo mismo no lo sabía. El modo de conseguir relajar la boca es dejando "suelta" la mandíbula, no cerrando los dientes, aunque mantengamos los labios cerrados (o levemente abiertos si vamos a espirar por la boca). De ese modo la mandíbula no está tensa. La lengua, posicionamos la punta justo en la unión de las paletas superiores con el paladar. En ese punto, la lengua se relaja normalmente y no tiene tensión ni hacia el interior ni hacia el exterior de la boca. Los ojos, personalmente me limito a dejarlos "sueltos", a intentar no forzarlos a mirar en ninguna dirección. De este modo, según el momento, o se deslizan un poco hacia arriba, como si colocase los ojos en blanco, o ruedan hacia abajo, pero siempre de forma relajada, porque ellos mismos se mueven hacia esos puntos, no porque los intente mover yo.

Y, una vez tenemos más o menos listo todo esto, comenzamos con el proceso en sí de meditación. Para esto, también hay diferentes métodos y formas de hacerlo. Hay quien afirma que hay que dejar la mente totalmente en blanco, ausente de pensamientos e ideas, mientras que por otra parte hay quien dice todo lo contrario, que hay que dejar precisamente que los pensamientos e ideas fluyan libremente por la mente, pero de forma continua, sin detenerse ni pararse en ninguno de ellos, simplemente dejar que vayan pasando y fluyendo uno tras otro. Personalmente, me gusta y me resulta más cómodo dejar la mente en blanco, pero también es cierto que hay personas completamente incapaces de dejar la mente en blanco, por lo que quizá para ellos sea más adecuada la segunda opción. El proceso para llegar tanto a la mente en blanco como al fluir de pensamientos, al final, es el mismo:

Normalmente, empezamos por centrarnos en la respiración. Con los ojos cerrados siempre, imaginamos el recorrido de esta al entrar por la nariz, llegar al abdomen/hara/tandem, hacer un pequeño remolino y luego dirigirse al exterior. En este punto, ayuda el realizar inspiraciones lentas y profundas y espiraciones más lentas aún. Poco a poco, acabaremos centrándonos únicamente en el sonido de nuestra propia respiración, olvidando la imagen mental del aire entrando y saliendo de nuestro cuerpo. Mientras hacemos esto, debemos estar atentos a nuestro cuerpo. Es muy posible, y normal, que tengamos partes de nuestro cuerpo tensas, incluso si no nos damos cuenta. Debemos ir relajando todas y cada una de ellas. Quizá tengamos los hombros ligeramente tensos y elevados. La mandíbula apretada sin darnos cuenta, las piernas un poco endurecidas. Mientras nos centramos en la respiración, debemos identificar estos puntos e ir relajándolos, dejándolos sueltos, pero siempre manteniendo los puntos importantes de la posición de meditación, evitando doblar la espalda o cargar los hombros hacia delante o ladear o inclinar la cabeza.

Poco a poco, acabaremos llegando a un punto en el cual nuestro cuerpo mantendrá la postura correcta, sin caernos ni inclinarnos ni encorvar la espalda, pero manteniéndose al mismo tiempo completamente relajado a nivel muscular. Del mismo modo, a nivel mental, habremos ido pasando de centrarnos en el sonido de nuestra respiración a que esta se haya automatizado y nuestra mente o bien esté totalmente en blanco o hayamos ido dejando pasar pensamientos. Para los primeros, es importante estar mentalmente alerta en lo referente a comenzar a cavilar y darle vueltas a cualquier tema. Es fácil comenzar a pensar en algo sin darse cuenta y centrarse en ello. Si algún pensamiento acude a nuestra cabeza, dejad que pase de largo y manteneos en el vacío de mente. Para los segundos, en esencia, exactamente lo mismo. Los pensamientos llegarán y de forma inconsciente acabaremos dedicando cierta atención a alguno. Cortad de golpe esa atención y que el pensamiento pase de largo, dando lugar al siguiente, y al siguiente y al siguiente. Lo que hablo en este párrafo puede ser, perfectamente, la parte más complicada, pues hay que ser capaz de tener el cuerpo muscularmente relajado, pero mantener la posición recta y firme, mente relajada y sin centrarse o pararse en ningún pensamiento, pero alerta para notar cuándo nos perdemos en alguna idea. Todo esto tratando de mantener al mismo tiempo el estado de meditación, sin perder la concentración que estamos realizando.

Es posible que, a la larga, acabemos notando la sensación de que la única parte del cuerpo con la que estamos conectados, a nivel de conciencia, es con la cabeza, y que apenas sentimos el resto del cuerpo, como si no estuviese ahí o no tuviésemos control sobre él, a pesar de que este mantiene su postura. Es una sensación normal, implica que estamos en el buen camino. A partir de este punto, las sensaciones y experiencias son diferentes, según el objetivo de la meditación, las ideas o creencias de cada uno, el momento, el contexto y otros mil millones de cosas, pero ese no es el objetivo de esta publicación.

Al final, acabará llegando un momento en que o bien nosotros mismos decidamos cortar la meditación o por algún motivo externo, o no, nuestro estado de meditación se rompa de tal modo que tendríamos que volver a empezar. Independientemente de que llevemos 5 minutos o 2 horas meditando, personalmente pienso que, cuando ocurre esto, es momento de parar y dejarlo para el día siguiente. Por mucha práctica o experiencia que tengas, no siempre está uno para meditaciones largas, del mismo modo que no todos los días está un deportista para hacerse 10kms, hay días que sólo está para 3. No es malo hacer menos, lo malo es no hacer nada.

Algunas buenas opciones tras la meditación son o una ducha/baño caliente, que nos ayudará más aún a incrementar la sensación de relajación, o un baño en el mar/oceano/lago/río, en caso de encontrarnos en algún entorno natural con fuente de agua cercana. También es recomendable realizar estiramientos antes de la meditación, pues estos ayudan a relajar y preparar el cuerpo, mejorando la relajación mental de la meditación. Personalmente, a veces medito incluso después de hacer ejercicio, al acabar la rutina del gimnasio y tal, tras estirar los músculos ejercitados, dedico 5 minutos, colocando una alarma en el móvil incluso, a meditar y relajarme un poco, volviendo a casa con una sensación de relajación y tranquilidad tanto en el cuerpo como en la mente bastante agradable.

Y eso es todo sobre la meditación básica. Así, en general, la realizo yo y noto resultados. Si tenéis métodos, experiencias o formas diferentes, podéis aportar en la sección de comentarios.